#热身与拉伸为什么重要
羽毛球涉及大量急停急转、跳跃和快速挥拍动作，对肌肉、关节和韧带的要求很高。不热身就直接上场打球，肌肉和关节还处于"冷"的状态，极容易导致拉伤、扭伤等损伤。每次打球前10分钟的热身，能减少70%以上的运动损伤风险。
#运动前热身流程
#全身有氧热身（3分钟）
目的是提高心率、升高体温。可以选择：慢跑（绕场地2-3圈）、高抬腿（30秒×2组）、开合跳（30秒×2组）。强度要让身体微微出汗但不至于疲劳。这个阶段让全身血液循环加快，肌肉"热"起来。
如果场地空间有限，原地小跑或高抬腿就够了。冬天气温低时热身时间要延长到5分钟，确保身体充分发热。
#关节活动（3分钟）
按照从上到下的顺序活动各关节：颈部（慢速转动）→肩关节（大幅度绕环，前后各10次）→肘关节（屈伸）→手腕（顺逆时针各转10圈）→腰部（转体）→髋关节（绕环）→膝盖（半蹲绕环）→踝关节（顺逆时针各转10圈）。
手腕和踝关节是羽毛球中最容易受伤的关节，要多花时间活动。手腕可以用球拍做绕环运动，增加负重的关节活动效果更好。
#动态拉伸（3分钟）
运动前用动态拉伸（带运动的拉伸）激活肌肉：①弓步交替前进（拉伸腿部）8-10步；②手臂横向拉伸（每侧15秒）；③转体运动（左右交替转体10次）；④高踢腿（正踢+侧踢各5次每腿）。
运动前不要做长时间的静态拉伸（保持不动超过30秒的拉伸）——研究表明运动前的静态拉伸反而会降低肌肉力量和爆发力。运动前用动态拉伸，运动后再做静态拉伸。
#专项热身（2分钟）
用羽毛球的基本动作进行专项热身：①两人半场对拉高远球10-15个回合；②网前互搓几个回合；③轻力度杀球几个。先从慢速、轻力量开始，逐渐增加速度和力量。不要一上来就全力杀球。
专项热身的目的是找到击球的手感和节奏。如果对面还没来，可以自己对墙挥空拍20-30次，活动挥拍肌群。
#运动后静态拉伸（5-10分钟）
运动结束后要做静态拉伸帮助肌肉恢复：①大腿前侧拉伸（站立单腿后拉，每侧30秒）；②大腿后侧拉伸（坐姿前弯，30秒）；③小腿拉伸（弓步压腿，每侧30秒）；④肩部和手臂拉伸（每侧20秒）；⑤手腕屈伸拉伸（每方向15秒）；⑥腰部转体拉伸（每侧20秒）。每个动作保持到有轻微牵拉感即可，不要硬拉到疼痛。
#热身拉伸要点
- 每次打球前至少热身10分钟
- 运动前做动态拉伸，运动后做静态拉伸
- 重点活动手腕和踝关节
- 有氧热身让身体微微出汗即可
- 专项热身从轻力量慢速开始
- 冬天和年龄大的球友热身时间要更长
- 拉伸到有牵拉感即可，不要硬拉到疼痛