柔韧性高级20分钟/次

🏸 肩关节柔韧性与活动度训练

教练：王医生2024-03-057,600 次浏览

训练概述

羽毛球运动员的肩部受伤率在所有运动项目中名列前茅。频繁的过头击球动作（杀球、高远球、挑球）对肩关节造成了巨大的压力和磨损。保持良好的肩关节柔韧性和活动度，不仅能预防损伤，还能提升击球的角度和力量。

本训练方案结合了动态拉伸、静态拉伸和稳定性练习，全面覆盖肩关节的灵活性需求。动态拉伸用于训练前，帮助肩关节热身并增加活动范围；静态拉伸用于训练后，帮助肌肉恢复和保持柔韧性；稳定性练习则强化肩袖肌群，为肩关节提供有力的保护。

建议在每次训练前后都进行肩部拉伸，每天也可以单独进行10-15分钟的肩部柔韧性练习。坚持4-6周，你会明显感受到肩部活动范围的改善和击球时舒适度的提升。

2组每侧30秒

站在门框中间，双臂抬起与肩同高，前臂贴在门框两侧。身体微微前倾，感受胸部肌肉的拉伸。保持均匀呼吸，不要憋气。这个动作对抗长期挥拍造成的胸肌紧张，帮助恢复肩部的正常活动范围。

提示：拉伸时有轻微的牵拉感是正常的，但不应该有疼痛感。

3组10次

双手握住弹力带两端，距离略宽于肩。手臂伸直，从身体前方开始，将弹力带从头顶绕到背后，再绕回前方。如果肩部灵活性不足，可以加大双手间距。随着灵活性提高，逐渐缩小间距。

3组12次/侧

侧卧在垫子上，训练侧朝上。下方手臂弯曲放在头下，上方手臂弯曲90度，大臂贴紧身体，手持轻哑铃（1-2kg）。以上臂为轴，将前臂从腹部方向向上旋转到与地面平行，然后缓慢放下。这是强化肩袖肌群最有效的动作之一。

提示：重量一定要轻！肩袖肌群是小肌群，过大的重量会导致代偿和受伤。

2组10次

四足跪姿，双手在肩膀正下方，双膝在臀部正下方。吸气时，慢慢下沉腰部，抬头看前方（牛式）；呼气时，弓起背部，下巴贴向胸部（猫式）。这个动作不仅活动肩关节，还伸展整个脊柱，帮助缓解上半身的紧张。

2组每侧30秒

一条毛巾，一只手从肩膀上方将毛巾垂在背后，另一只手从下方抓住毛巾的另一端。上方的手轻轻向上拉毛巾，下方的手抵抗拉力，感受上方手臂肩部的拉伸。然后交换方向。这个动作同时拉伸肩部的多个方向。