每週最好的 2 天奧運舉重訓練計畫
奧運舉重計畫旨在提升肌肉質量、力量和爆發力。以下是一個為期兩週的計畫，由專業教練設計，幫助您優化您的舉重訓練：
週一：上半身訓練
- 槓鈴上膊推舉： 5 組 x 8-12 次
- 啞鈴側平舉： 4 組 x 10-15 次
- 三頭肌下拉： 4 組 x 12-15 次
- 胸部飛鳥： 3 組 x 15-20 次
週四：下半身訓練
- 深蹲： 5 組 x 8-12 次
- 腿推： 4 組 x 10-15 次
- 腿後腱捲曲： 4 組 x 12-15 次
- 小腿提踵： 3 組 x 15-20 次
建議
- 每組之間休息 1-2 分鐘。
- 使用適合您體能的重量。
- 注意正確的動作，並在必要時尋求專業指導。
- 搭配均衡飲食和充足的睡眠。
- 持之以恆，並隨著進步逐漸增加重量或次數。
常見問題
- 為什麼只規劃兩天的訓練？ 奧運舉重需要充足的恢復時間，兩週計畫有助於防止過度訓練。
- 我可以增加訓練次數嗎？ 根據您的體能狀況和恢復能力，可以適當調整訓練次數。
- 是否需要進行熱身和收操？ 熱身和收操有助於防止受傷，並提高訓練效率，建議進行。
- 多久可以期待看到成果？ 成果因人而異，但持續訓練 6-8 週後應可觀察到明顯的進步。
- 訓練期間可以有休息日嗎？ 週三和週五是推薦的休息日，讓身體充分恢復。
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