保加利亞奧林匹克訓練系統如何建立 One Rep Max 臥推
保加利亞的重量訓練系統以其獨特的訓練方式和培養世界頂尖運動員的成就而聞名。在本文中，我們將探討其方法論如何幫助建立一個人在臥推中的 One Rep Max (1RM)。
訓練週期
保加利亞系統遵循一個系統性的訓練週期，分為三個階段：
- 準備期：專注於技術和肌肉質量。
- 強度期：增加重量和強度。
- 高峰期：減少訓練量，調整 1RM。
訓練方法
- 金字塔訓練：逐漸增加重量和組數，然後再逐漸減少。
- 下組訓練：在器械上進行連續設定，讓肌肉持續處於負荷狀態。
- 輔助訓練：使用彈力帶或鏈條等輔助工具，加強特定動作範圍。
臥推訓練
在臥推訓練中，保加利亞系統採用以下方法：
- 大重量訓練：使用 85-90% 的 1RM 為目標進行訓練。
- 低組數和重複次數：通常進行 2-4 組，每組 3-5 次重複。
- 充分休息：組間休息時間為 3-5 分鐘，確保適當的肌肉恢復。
One Rep Max 臥推
通過遵循保加利亞系統的原則，運動員可以逐步提高他們的 1RM 臥推。通過大重量訓練、低組數重複和充分休息，他們可以達到肌肉適應、力量和爆發力的最佳狀態。
相關問題
- 保加利亞系統的準備期主要關注什麼？( 技術和肌肉質量。 )
- 金字塔訓練如何幫助建立 1RM？( 逐漸增加和減少重量和組數會讓身體適應更高的負荷。 )
- 下組訓練的目的是什麼？( 讓肌肉在連續設定中持續承受負載。 )
- 保加利亞系統在臥推訓練中使用什麼重量範圍？( 85-90% 的 1RM )
- 遵循保加利亞系統能帶來什麼好處？( 肌肉適應、力量和爆發力的提升。 )
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