ブルガリアのオリンピックトレーニングシステムで1レップマックスベンチプレスを構築する方法
ブルガリアのオリンピックトレーニングシステムは、アスリートの強さとパワーを向上させるために設計された独特のトレーニングアプローチです。このシステムは、以下の主要な原則に基づいています。
高強度のトレーニング: ブルガリアのトレーニングでは、アスリートはウェイトの90%以上の重量で数レップのセットを実行します。これにより、筋肉繊維が深く刺激され、筋肥大と筋力の向上につながります。
短い休息期間: セット間の休息期間は短く(1~2分)、アスリートの心拍数を高く保ち、乳酸の蓄積を促進します。これにより、持久力と筋持久力が向上します。
段階的な過負荷: トレーニングの負荷は徐々に増加し、アスリートが継続的に限界を押し上げることを強制します。これにより、継続的な適応と進歩が促されます。
1レップマックスベンチプレスの構築
ブルガリアのトレーニングシステムを使用して1レップマックスベンチプレスを構築するには、次の手順に従います。
- 1RMの90%の重量から始めます。
- 3~5レップのセットを3~5セット実行します。
- 1~2分間の短い休息をとります。
- 必要に応じて、各セットで重量を2.5~5kgずつ増やします。
- 週1~2回、このトレーニングを行います。
よくある質問
- ブルガリアのトレーニングは初心者にも適していますか? いいえ、ブルガリアのトレーニングは経験豊富なアスリート向けです。
- 週に何日トレーニングすればよいですか? 週に1~2回が推奨されています。
- トレーニング期間はどれくらいですか? 4~8週間が一般的です。
- 怪我をする心配はありますか? 正しいフォームと適切な重量を使用すれば、怪我のリスクは最小限に抑えられます。
- 他のエクササイズを組み込むことはできますか? はい、補助エクササイズを組み込むことができますが、主なフォーカスはベンチプレスに置くべきです。
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