Sistem Pelatihan Olimpiade Bulgarian untuk Membangun Bench Press 1RM
Sistem pelatihan Olimpiade Bulgarian dikembangkan oleh pelatih angkat besi Bulgaria Ivan Abadjiev pada tahun 1970-an. Sistem ini dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot secara maksimal, khususnya pada bench press.
Cara Kerja Sistem
- Periodisasi: Sistem ini dibagi menjadi beberapa fase, masing-masing dengan tujuan dan volume latihan yang berbeda.
- Repetisi Maksimal (RM): Latihan difokuskan pada RM rendah, biasanya 1-3 repetisi.
- Intensitas Tinggi: Bobot yang digunakan sangat berat, biasanya 85-100% dari RM.
- Volume Rendah: Jumlah set dan repetisi per latihan relatif rendah.
- Istirahat Panjang: Waktu istirahat antara set sangat lama, biasanya 3-5 menit.
Manfaat
- Meningkatkan kekuatan dan massa otot dengan cepat.
- Meningkatkan rekrutmen dan aktivasi serat otot.
- Meningkatkan kapasitas produksi tenaga.
Cara Menerapkan
- Mulailah dengan RM Anda saat ini.
- Latih dengan intensitas 85-100% RM Anda.
- Lakukan 1-3 repetisi per set.
- Istirahat selama 3-5 menit antara set.
- Lakukan 2-3 latihan bench press per sesi.
- Frekuensi latihan: 2-3 kali per minggu.
Pertanyaan Terkait:
- Apa tujuan utama sistem pelatihan ini? Untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot pada bench press.
- Siapa yang mengembangkan sistem ini? Ivan Abadjiev.
- Apa saja prinsip dasar sistem ini? Periodisasi, RM rendah, intensitas tinggi, volume rendah, istirahat panjang.
- Bagaimana cara menerapkan sistem ini? Dengan menggunakan RM saat ini, intensitas tinggi, repetisi rendah, istirahat panjang, dan frekuensi latihan yang tepat.
- Apa saja manfaat potensial dari sistem ini? Kekuatan dan massa otot yang meningkat, rekrutmen serat otot yang lebih baik, dan peningkatan kapasitas produksi tenaga.
Pre：Apakah gladiator Romawi memiliki pengaruh dari atlet Yunani atau Olimpiade
Next：Apakah ada figur skater yang mulai berseluncur nanti dalam kehidupan mereka tapi menjadi benar benar berhasil mungkin mereka bahkan tidak berpartisipasi dalam kompetisi junior
^