¿Cuál es una rutina de levantamiento de pesas simple de 3 días por semana?

El levantamiento de pesas es un complemento esencial para el entrenamiento de bádminton, ya que ayuda a desarrollar fuerza, potencia y resistencia muscular. Aquí tienes una rutina sencilla de levantamiento de pesas de 3 días por semana diseñada específicamente para jugadores de bádminton:

Día 1: Piernas y Cuádriceps

  • Sentadillas con barra: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Prensa de piernas: 3 series de 10-15 repeticiones
  • Extensiones de cuádriceps: 3 series de 12-15 repeticiones

Día 2: Espalda y Bíceps

  • Dominadas: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Remo con barra: 3 series de 10-15 repeticiones
  • Curls de bíceps: 3 series de 12-15 repeticiones

Día 3: Pecho, Hombros y Tríceps

  • Press de banca: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Press inclinado: 3 series de 10-15 repeticiones
  • Elevaciones laterales: 3 series de 12-15 repeticiones
  • Extensiones de tríceps: 3 series de 12-15 repeticiones

Recomendaciones:

  • Calienta antes de cada entrenamiento con 5-10 minutos de cardio ligero y estiramientos dinámicos.
  • Realiza los ejercicios con una forma correcta para evitar lesiones.
  • Descansa de 1 a 2 minutos entre series.
  • Escucha a tu cuerpo y toma días de descanso cuando sea necesario.
  • Combina esta rutina con un programa de entrenamiento específico para bádminton.

Preguntas frecuentes sobre levantamiento de pesas para jugadores de bádminton

  1. ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer? Entre 3 y 4 series de 8 a 15 repeticiones.
  2. ¿Qué peso debo levantar? Un peso que te desafíe pero te permita mantener una forma correcta.
  3. ¿Con qué frecuencia debo levantar pesas? 2-3 veces por semana.
  4. ¿Debo levantar pesas antes o después del entrenamiento de bádminton? Idealmente, después del entrenamiento de bádminton.
  5. ¿Qué ejercicios son los más importantes? Sentadillas, dominadas, press de banca y curls de bíceps.

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