¿Cuál es el RIR para la hipertrofia?
El rango de repeticiones para la hipertrofia (RIR) se refiere al número de repeticiones que puedes realizar antes del fallo muscular. Es un factor crucial para determinar la cantidad de estímulo que recibes de un ejercicio y, por lo tanto, tu potencial de crecimiento muscular.
El RIR óptimo para la hipertrofia se sitúa generalmente entre 1 y 3 repeticiones por debajo del fallo (1-3 RIR). Esto significa que, cuando realices una serie, debes dejar de hacer repeticiones cuando puedas haber completado entre 1 y 3 más.
El RIR de 1-3 proporciona un equilibrio óptimo entre:
- Estimulación suficiente para activar la síntesis de proteínas musculares y el crecimiento
- Daños musculares mínimos, lo que permite una recuperación y reconstrucción adecuadas
Por lo tanto, si tu objetivo es la hipertrofia, debes centrarte en mantener un RIR de 1-3 en tus ejercicios de entrenamiento con pesas.
Preguntas relacionadas:
- ¿Qué es el RIR? Es el número de repeticiones que puedes realizar antes del fallo muscular.
- ¿Cuál es el RIR óptimo para la hipertrofia? 1-3 RIR
- ¿Por qué es importante el RIR? Determina el estímulo de crecimiento muscular y el daño muscular.
- ¿Cómo se mide el RIR? Contabilizando las repeticiones que podrías haber completado después del fallo.
- ¿Qué factores pueden afectar al RIR? El peso utilizado, la experiencia del entrenamiento y la fatiga acumulada.
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