¿Cuál es el método 5-3-1 para entrenar en levantamiento de pesas?
El método 5-3-1 es un programa de entrenamiento de fuerza creado por Jim Wendler. Es un programa sencillo y eficaz que puede ayudar a mejorar la fuerza y la potencia.
El método 5-3-1 se basa en tres principios:
- Volumen: El volumen es la cantidad de peso que levantas en un entrenamiento. El método 5-3-1 utiliza un volumen relativamente bajo, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones.
- Intensidad: La intensidad es el peso que levantas en relación con tu peso máximo. El método 5-3-1 utiliza una intensidad relativamente alta, lo que ayuda a mejorar la fuerza.
- Frecuencia: La frecuencia es el número de veces que entrenas a la semana. El método 5-3-1 utiliza una frecuencia relativamente alta, lo que ayuda a mejorar la resistencia.
El método 5-3-1 es un programa de 4 semanas que consta de 3 ciclos. Cada ciclo consta de 3 semanas de entrenamiento y 1 semana de descanso.
En cada semana de entrenamiento, realizarás 3 entrenamientos. El primer entrenamiento es un entrenamiento de fuerza, el segundo es un entrenamiento de potencia y el tercero es un entrenamiento de accesorios.
Entrenamiento de fuerza:
El entrenamiento de fuerza es el entrenamiento principal del método 5-3-1. En este entrenamiento, realizarás 5 series de 3 repeticiones con un peso que sea el 85% de tu máximo peso.
Entrenamiento de potencia:
El entrenamiento de potencia es un entrenamiento complementario del método 5-3-1. En este entrenamiento, realizarás 3 series de 5 repeticiones con un peso que sea el 70% de tu máximo peso.
Entrenamiento de accesorios:
El entrenamiento de accesorios es un entrenamiento opcional del método 5-3-1. En este entrenamiento, realizarás 3 series de 10-12 repeticiones con un peso que sea el 50% de tu máximo peso.
Preguntas frecuentes:
- ¿Cuál es el peso máximo que puedo utilizar en el método 5-3-1? El peso máximo que puedes utilizar en el método 5-3-1 es el peso que puedes levantar una vez con buena forma.
- ¿Con qué frecuencia debo entrenar con el método 5-3-1? Debes entrenar con el método 5-3-1 3 veces a la semana.
- ¿Cuánto tiempo debo entrenar con el método 5-3-1? Debes entrenar con el método 5-3-1 durante al menos 4 semanas.
- ¿Puedo utilizar el método 5-3-1 para perder peso? El método 5-3-1 no está diseñado específicamente para perder peso, pero puede ayudar a mejorar tu composición corporal.
- ¿Es el método 5-3-1 adecuado para principiantes? El método 5-3-1 no es adecuado para principiantes. Es un programa intermedio-avanzado.
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