¿Cuál es el mejor programa de entrenamiento para un corredor que quiere empezar a levantar pesas?

El entrenamiento con pesas puede ser un gran complemento para los corredores, ya que ayuda a desarrollar fuerza, potencia y mejorar la economía de carrera. Sin embargo, es importante comenzar gradualmente y seguir un programa diseñado específicamente para corredores.

Fase 1: Adaptación (2-4 semanas)

  • Enfoque en ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, press de banca)
  • Peso ligero (50-60% de 1RM)
  • 2-3 series de 10-12 repeticiones
  • Descanso de 2-3 minutos

Fase 2: Fuerza (6-8 semanas)

  • Incrementar el peso (65-75% de 1RM)
  • 3-4 series de 8-10 repeticiones
  • Descanso de 2-4 minutos

Fase 3: Potencia (4-6 semanas)

  • Peso más pesado (80-85% de 1RM)
  • 2-3 series de 6-8 repeticiones
  • Descanso de 3-5 minutos

Fase 4: Mantenimiento

  • Peso moderado (70-80% de 1RM)
  • 2-3 series de 8-12 repeticiones
  • Descanso de 2-4 minutos

Consejos:

  • Calentar antes de cada sesión y enfriar después.
  • Escuchar a tu cuerpo y tomar días de descanso cuando sea necesario.
  • Asegurar una nutrición adecuada para apoyar el entrenamiento.

Preguntas frecuentes:

  1. ¿Es seguro levantar pesas para los corredores? Sí, cuando se realiza gradualmente y correctamente.
  2. ¿Con qué frecuencia debo levantar pesas? 2-3 veces por semana.
  3. ¿Cuánto peso debo levantar? Comenzar con un peso ligero y aumentar gradualmente.
  4. ¿Puedo levantar pesas el mismo día que corro? Sí, pero evitar ejercicios pesados o agotadores.
  5. ¿Qué tipo de ejercicios debo hacer? Ejercicios compuestos que involucren múltiples grupos musculares

Productos recomendados:

  • Nike - Zapatillas de running
  • Adidas - Esterilla de ejercicios
  • Reebok - Mancuernas
  • Bulls - Banco de pesas
  • Garmin - Reloj GPS
Correa de silicona de repuesto para reloj Garmin Vivosmart HR, accesorio de pulsera para Garmin Vivosmart HR

Correa de silicona de repuesto para reloj Garmin Vivosmart HR, accesorio de pulsera para Garmin Vivosmart HR
$5.19

Correa de silicona de alta calidad para reloj inteligente Garmin Swim 2, pulsera deportiva para Garmin Forerunner 45 45s, accesorios de pulsera

Correa de silicona de alta calidad para reloj inteligente Garmin Swim 2, pulsera deportiva para Garmin Forerunner 45 45s, accesorios de pulsera
$2.61

Correa de silicona para reloj inteligente, pulsera de repuesto ajustable para Garmin Vivofit JR 3

Correa de silicona para reloj inteligente, pulsera de repuesto ajustable para Garmin Vivofit JR 3
$2.4

Protector de pantalla de vidrio templado para Garmin Forerunner 45 45S

Protector de pantalla de vidrio templado para Garmin Forerunner 45 45S
$2.1

Correa de silicona para reloj inteligente Garmin Forerunner 255 255S 645 245 Venu 2 Plus 2s SQ Vivoactive 4 4S 3

Correa de silicona para reloj inteligente Garmin Forerunner 255 255S 645 245 Venu 2 Plus 2s SQ Vivoactive 4 4S 3
$2.44

Garmin Instinct-Correa de silicona para reloj inteligente, pulsera deportiva de repuesto, 22mm, para hombre y mujer

Garmin Instinct-Correa de silicona para reloj inteligente, pulsera deportiva de repuesto, 22mm, para hombre y mujer
$2.4

Película protectora de vidrio templado para Garmin Forerunner 255, 255S, 955, 2 piezas

Película protectora de vidrio templado para Garmin Forerunner 255, 255S, 955, 2 piezas
$1.55

Correas de pulsera para Garmin Forerunner 45 45S, repuesto de silicona para reloj inteligente, accesorios de Correa de moda con herramienta

Correas de pulsera para Garmin Forerunner 45 45S, repuesto de silicona para reloj inteligente, accesorios de Correa de moda con herramienta
$2.22

Correa de silicona para reloj inteligente, pulsera de 20mm para Garmin venu sq /sq2/music, para Xiaomi Haylou LS02

Correa de silicona para reloj inteligente, pulsera de 20mm para Garmin venu sq /sq2/music, para Xiaomi Haylou LS02
$1.88

Correa de silicona suave para reloj inteligente Garmin lily, repuesto de Correa deportiva, accesorios de pulsera

Correa de silicona suave para reloj inteligente Garmin lily, repuesto de Correa deportiva, accesorios de pulsera
$14.97

Correas de silicona de alta calidad para reloj inteligente, pulsera de repuesto para Garmin forerunner 35

Correas de silicona de alta calidad para reloj inteligente, pulsera de repuesto para Garmin forerunner 35
$3.25

Correa de repuesto para reloj Garmin Swim 2, Forerunner 45, silicona suave, pulsera inteligente, herramienta de muñeca

Correa de repuesto para reloj Garmin Swim 2, Forerunner 45, silicona suave, pulsera inteligente, herramienta de muñeca
$2.59

Correa de silicona para reloj Garmin Vivoactive, pulsera deportiva, repuesto inteligente de acetato, GPS

Correa de silicona para reloj Garmin Vivoactive, pulsera deportiva, repuesto inteligente de acetato, GPS
$2.59

Correa de reloj para Garmin Fenix 3, Kit de correa de reloj de 26mm con herramientas, correa de reloj de silicona deportiva al aire libre para Garmin Fenix 3HR/Fenix 5X

Correa de reloj para Garmin Fenix 3, Kit de correa de reloj de 26mm con herramientas, correa de reloj de silicona deportiva al aire libre para Garmin Fenix 3HR/Fenix 5X
$2.29

Correas de silicona originales para pulsera Garmin Forerunner 920XT, pulsera con cuchillo de utilidad para reloj inteligente Forerunner 920 XT

Correas de silicona originales para pulsera Garmin Forerunner 920XT, pulsera con cuchillo de utilidad para reloj inteligente Forerunner 920 XT
$44.25

Correa deportiva de silicona para reloj Garmin Fit JR3, pulsera de actividad, rastreador JR 3, reloj inteligente para niños

Correa deportiva de silicona para reloj Garmin Fit JR3, pulsera de actividad, rastreador JR 3, reloj inteligente para niños
$1.71

Piezas de pantalla LCD para bicicleta Garmin Edge 530, repuesto de reparación de piezas de enchufe antipolvo, Gps, 530

Piezas de pantalla LCD para bicicleta Garmin Edge 530, repuesto de reparación de piezas de enchufe antipolvo, Gps, 530
$17.79

Correa de silicona para reloj deportivo Garmin Forerunner 10, 15, GPS, funda protectora, 25cm, 22cm

Correa de silicona para reloj deportivo Garmin Forerunner 10, 15, GPS, funda protectora, 25cm, 22cm
$28.45

Pulsera para Garmin Forerunner 235, repuesto de correa de reloj inteligente para Garmin Forerunner 230/220/235/620/630/735XT

Pulsera para Garmin Forerunner 235, repuesto de correa de reloj inteligente para Garmin Forerunner 230/220/235/620/630/735XT
$2.67

Correa de silicona para reloj inteligente, pulsera de repuesto de 20mm para Garmin Vivomove Style hr Sport Trend Luxe Sport

Correa de silicona para reloj inteligente, pulsera de repuesto de 20mm para Garmin Vivomove Style hr Sport Trend Luxe Sport
$2.33

Pre：¿Cuál es el mejor plan de rutina para combinar cardio y levantamiento de pesas?
Next：¿Cuál es el mejor programa de levantamiento de pesas para personas con artritis?

^