¿Cómo aumento adecuadamente el volumen de entrenamiento con repeticiones, peso y series a lo largo del tiempo? Da algunos ejemplos.
Para aumentar progresivamente el volumen de entrenamiento, sigue estos pasos:
Repeticiones:
- Comienza con un número manejable y agrega 1-2 repeticiones por serie cada pocas semanas.
- Por ejemplo: semana 1: 10 repeticiones; semana 3: 12 repeticiones; semana 5: 14 repeticiones.
Peso:
- Aumenta gradualmente el peso en incrementos pequeños (1-2,5 kg).
- Si el peso es demasiado pesado, reduce las repeticiones o las series para mantener la técnica adecuada.
- Por ejemplo: semana 1: 20 kg; semana 4: 22,5 kg; semana 7: 25 kg.
Series:
- Comienza con 2-3 series por ejercicio y agrega 1 serie cada pocas semanas.
- Asegúrate de descansar adecuadamente entre series.
- Por ejemplo: semana 1: 3 series; semana 2: 4 series; semana 3: 5 series.
Ejemplos de progresión:
- Press de banca: Semana 1: 10 repeticiones x 20 kg x 3 series. Semana 4: 12 repeticiones x 22,5 kg x 4 series.
- Sentadillas: Semana 1: 12 repeticiones x 60 kg x 2 series. Semana 3: 14 repeticiones x 62,5 kg x 3 series.
Preguntas relacionadas:
- ¿Con qué frecuencia debo aumentar el volumen de entrenamiento? Cada 2-3 semanas, o según sea necesario.
- ¿Cómo sé si estoy aumentando el volumen de entrenamiento demasiado rápido? Si experimentas dolor, fatiga excesiva o una disminución del rendimiento.
- ¿Puedo aumentar el volumen de entrenamiento para todos los ejercicios? Sí, pero ten cuidado con los ejercisos compuestos que involucran múltiples grupos musculares.
- ¿Debo tomar días de descanso entre los aumentos de volumen? Sí, es importante permitir que los músculos se recuperen.
- ¿Cómo puedo asegurarme de mantener una técnica adecuada al aumentar el volumen de entrenamiento? Concéntrate en la forma, usa un peso manejable y calienta antes de cada entrenamiento.
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