¿Cómo puedes realizar correctamente una fila con barra doblada y pesada?
La fila con barra doblada es un ejercicio compuesto que trabaja varios músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Es un ejercicio eficaz para desarrollar fuerza y masa muscular. Sin embargo, es importante realizarlo correctamente para evitar lesiones y maximizar sus beneficios.
Técnica correcta:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba.
- Agarra una barra doblada con un agarre por debajo de la mano, con las palmas hacia el cuerpo.
- Manteniendo la espalda arqueada y el pecho hacia arriba, levanta la barra hacia tu pecho.
- Aprieta los omóplatos y mantén la posición durante un segundo.
- Baja lentamente la barra a la posición inicial.
Consejos:
- Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.
- No arquees la espalda ni levantes la cabeza.
- Levanta el peso con las piernas y la espalda, no con los brazos.
- Aprieta los omóplatos en la parte superior del movimiento.
- Baja el peso lentamente y de forma controlada.
Preguntas frecuentes:
- ¿Cuál es el rango de movimiento correcto? Desde la posición inicial hasta que la barra toque la parte inferior del pecho.
- ¿Cuántas repeticiones y series debo hacer? 3-4 series de 8-12 repeticiones.
- ¿Qué músculos se trabajan? Dorsal ancho, trapecio, romboides, bíceps.
- ¿Qué errores comunes debo evitar? Arquear la espalda, levantar el peso con los brazos, rebotar el peso.
- ¿Qué variaciones existen? Fila con barra inclinada, fila con mancuernas.
Productos recomendados:
- Barra olímpica
- Banco de press
- Protectores de muñeca
- Cinturón de levantamiento de pesas
- Agarraderas de barra
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