¿Cómo puedes realizar correctamente una fila con barra doblada y pesada?

La fila con barra doblada es un ejercicio compuesto que trabaja varios músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Es un ejercicio eficaz para desarrollar fuerza y masa muscular. Sin embargo, es importante realizarlo correctamente para evitar lesiones y maximizar sus beneficios.

Técnica correcta:

  1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba.
  3. Agarra una barra doblada con un agarre por debajo de la mano, con las palmas hacia el cuerpo.
  4. Manteniendo la espalda arqueada y el pecho hacia arriba, levanta la barra hacia tu pecho.
  5. Aprieta los omóplatos y mantén la posición durante un segundo.
  6. Baja lentamente la barra a la posición inicial.

Consejos:

  • Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.
  • No arquees la espalda ni levantes la cabeza.
  • Levanta el peso con las piernas y la espalda, no con los brazos.
  • Aprieta los omóplatos en la parte superior del movimiento.
  • Baja el peso lentamente y de forma controlada.

Preguntas frecuentes:

  • ¿Cuál es el rango de movimiento correcto? Desde la posición inicial hasta que la barra toque la parte inferior del pecho.
  • ¿Cuántas repeticiones y series debo hacer? 3-4 series de 8-12 repeticiones.
  • ¿Qué músculos se trabajan? Dorsal ancho, trapecio, romboides, bíceps.
  • ¿Qué errores comunes debo evitar? Arquear la espalda, levantar el peso con los brazos, rebotar el peso.
  • ¿Qué variaciones existen? Fila con barra inclinada, fila con mancuernas.

Productos recomendados:

  • Barra olímpica
  • Banco de press
  • Protectores de muñeca
  • Cinturón de levantamiento de pesas
  • Agarraderas de barra

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