¿Cómo programo una rutina de entrenamiento de fuerza para el boxeo para 3 veces por semana?
En el boxeo, la fuerza es fundamental para el rendimiento y la prevención de lesiones. Una rutina de entrenamiento de fuerza bien diseñada puede mejorar la potencia de golpe, la estabilidad y la resistencia. Para principiantes, se recomienda un programa de entrenamiento de fuerza de 3 veces por semana.
Lunes: Enfoque en la parte inferior del cuerpo
- Sentadillas con barra: 3 series de 10 repeticiones
- Estocadas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones por pierna
- Elevaciones de pantorrillas: 3 series de 15 repeticiones
Miércoles: Enfoque en la parte superior del cuerpo
- Press de banca: 3 series de 8-10 repeticiones
- Remo con barra: 3 series de 10-12 repeticiones
- Flexiones de tríceps: 3 series de 15 repeticiones
Viernes: Enfoque en el core y la resistencia
- Planchas: 3 series de 30-60 segundos de mantenimiento
- Abdominales: 3 series de 20 repeticiones
- Salto de comba: 2-3 series de 3 minutos con descanso de 1 minuto entre series
Consideraciones importantes:
- Calienta siempre antes de los entrenamientos y estira después.
- Utiliza el peso adecuado. Debes sentirte desafiado, pero no abrumado.
- Descansa lo suficiente entre series (1-2 minutos).
- Hidrátate adecuadamente.
- Escucha a tu cuerpo y descansa cuando lo necesites.
Preguntas frecuentes:
- ¿Cuántas veces por semana debo entrenar la fuerza? 3 veces por semana es óptimo para principiantes.
- ¿Cuánto tiempo debo dedicar a cada entrenamiento? Alrededor de 45-60 minutos.
- ¿Debo utilizar pesas o máquinas? Ambas opciones son válidas, dependiendo de tus preferencias y disponibilidad.
- ¿Cómo puedo progresar en mis entrenamientos de fuerza? Aumentando gradualmente el peso o las repeticiones.
- ¿Qué otros ejercicios puedo incluir en mi rutina? Ejercicios pliométricos como saltos de caja y ejercicios con pelota medicinal.
Productos recomendados:
- Mancuernas Bowflex
- Barra de dominadas Harbinger
- Banco de pesas Marcy
- Rodillo de espuma TriggerPoint
- Cuerda de saltar WOD Nation
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